Voor wie plantaardig eet, heeft soja waarschijnlijk een plaats in het dagelijkse voedingspatroon. Dat kan onder de vorm van sojamelk, tofu, tempeh of edamame, maar ook onder de vorm van meer bewerkte producten op basis van soja. Wie zuivel wil vervangen, kan dat doen met sojamelk of sojayoghurt. En wie vlees en vis wil vervangen, kan tofu of tempeh toevoegen als eiwitbron aan de maaltijd. Soja is een bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten en heeft een compleet aminozuurprofiel. Dat betekent dat het essentiële aminozuren bevat. Dat zijn de onderdeeltjes van eiwitten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en we dus moeten opnemen via de voeding.
Maar soja heeft een controversiële reputatie en er zijn mensen die er bewust voor kiezen om het niet te consumeren. Zij doen dat, omdat ze niet zeker zijn dat het antwoord op de volgende vragen negatief is.
Brengt soja de hormonen uit balans, omdat het isoflavonen bevat die op het vrouwelijke hormoon oestrogeen lijken?
Lopen mannen die soja consumeren daardoor het risico op borstvorming, gewichtstoename of zelfs onvruchtbaarheid?
Kan soja de functie van de schildklier verstoren?
Heeft het effect op kankervorming?
Het antwoord op deze vragen is niet zwart-wit afhankelijk van de studies die werden uitgevoerd en de hoeveelheden geconsumeerde soja die werden bestudeerd. Het is dus belangrijk om mythes en feiten van elkaar te scheiden en dan pas een conclusie te maken.
Consumptie van soja en het risico op gewichtstoename, borstvorming of afname van de vruchtbaarheid bij mannen
De reden voor deze eerder misleidende informatie kan teruggebracht worden tot 2 studies (1, 2) waarbij het telkens om een casus ging van 1 man. Deze 2 mannen consumeerden dagelijks en regelmatig heel veel porties soja. Concreet ging het in deze studies over 14 tot 20 porties soja per dag. Eén man haalde bijna al zijn calorieën uit soja (3/4). Zij hadden inderdaad last van borstvorming en verlies van libido. Maar in beide gevallen verdwenen die 2 effecten als ze hun soja-consumptie verlaagden.
In tegenstelling tot die studies is al uitgebreid bewezen dat 2 tot 3 porties soja per dag geen vervrouwelijkend effect hebben op mannen (bijvoorbeeld op de testosteron of de zaadkwaliteit).(3)
De reden waarom er wordt verwezen naar vrouwelijke hormonen en het vervrouwelijkend effect van soja, is omdat soja isoflavonen bevat. Dat zijn bestanddelen die op het vrouwelijk hormoon oestrogeen lijken en dus zouden kunnen functioneren als dat hormoon. In realiteit zijn deze plantaardige isoflavonen veel kleiner dan menselijk oestrogeen en is hun signaalsterkte veel zwakker. Ze binden aan de oestrogeen receptoren, maar hebben niet hetzelfde effect. Door dit te doen, kunnen ze zelfs eerder beschermend werken, want ze laten hierdoor geen ruimte aan echte endocriene verstoorders (zoals BPA) of kankerverwekkende stoffen. Andere voedingsmiddelen die isoflavonen bevatten zijn lijnzaad, appels, koffie, haver en linzen.
Koemelk daarentegen bevat het hormoon oestrogeen afkomstig van de moederkoe en daarvan is bewezen dat het duidelijk aanwezig was in het bloed van mannen die melk dronken en een effect had op de hormoonbalans.(4)
Rauwe soja is schadelijk voor onze gezondheid, omdat het trypsine inhibitoren bevat (trypsine is nodig om eiwitten af te breken naar aminozuren, zodat ze door ons lichaam kunnen opgenomen worden), maar wij eten nooit rauwe soja. Onbewerkte sojabonen bevatten ook fytinezuur. Dit fytinezuur kan een negatieve invloed hebben op de opname van verschillende mineralen zoals calcium, zink, magnesium en ijzer. Door de sojabonen te weken en te fermenteren daalt het gehalte aan fytinezuur en stijgt de beschikbaarheid van de mineralen. De soja die wij consumeren wordt altijd eerst geweekt en gekookt en op die manier is het geschikt voor menselijke consumptie en verdwijnen deze ongunstige effecten.
De gezondheidsvoordelen van soja
Soja is een goede eiwitbron door het hoge gehalte aan plantaardige eiwitten en het compleet aminozuurprofiel.
De hoge aanbreng aan mineralen (kalium, magnesium, koper en mangaan) van soja, heeft een gunstig effect op de botdichtheid. Daarbij is soja arm aan verzadigde vetten en bevat het geen cholesterol.
Isoflavonen of phyto-oestrogenen zijn de componenten van soja die zorgen voor de gezondheidsvoordelen. Ze binden zich aan hormoonreceptoren en geven de positieve effecten zonder te functioneren als hormoon. Toxines en pesticiden kunnen zich ook binden aan deze receptoren, maar zullen dan als hormoonverstoorders werken en kunnen kanker veroorzaken. Door dus sojaproducten (1-3 porties per dag) te consumeren bescherm je jezelf doordat deze phyto-oestrogenen geen plaats laten voor de toxines om zich op de hormoonreceptoren te binden. Er bestaan studies die aantonen dat het risico op zowel borstkanker als prostaatkanker verlaagt bij de consumptie van 1-3 porties soja per dag. (5, 6)
Wie dierlijke producten vervangt door soja, zal daardoor minder verzadigde vetten innemen. Dit kan een positief effect hebben op de preventie van hart- en vaatziekten.
Alleen wie schildklierproblemen heeft moet opletten met soja, maar dat is slechts tijdelijk. Omdat soja goïtrogenen bevat, kunnen deze de werking van de schildklier tegenwerken. Maar door toediening van schildklier hormoon of extra jodium (bij een tekort daarvan), verdwijnt het risico van interferentie door soja.
De verschillende vormen waarin je soja kan consumeren
Het meeste gezondheidsvoordeel zal komen uit de meer traditionele vormen van soja: tofu, sojamelk, tempeh en edamame. De soja heeft hier een minimale bewerking ondergaan.
De sojabonen worden geweekt en gekookt waardoor wij ze beter kunnen verteren en de mineralen goed worden geabsorbeerd.
De sojabonen in de tempeh zijn gefermenteerd en dat proces is positief voor onze darmflora.
Daarnaast heb je de meer bewerkte vormen van soja zoals je ze kan vinden in proteïne poeders en vleesvervangers. Hier gaat het om geïsoleerd soja-eiwit. De sojaboon heeft hier meer bewerking ondergaan, waardoor het minder gunstig is voor onze gezondheid, maar een occasioneel gebruik hiervan is zeker niet schadelijk. Sojayoghurt bijvoorbeeld is zo'n product dat meer bewerkt is en waaraan stoffen zijn toegevoegd. Kortom is het - zoals met ander voedingsmiddelen - altijd goed om bewust te blijven van de mate van bewerking die het heeft ondergaan.
Het beste is om voor soja te kiezen die biologisch en niet genetisch gemanipuleerd is. In België zijn genetische gemodificeerde producten niet toegestaan en wordt de soja voor menselijke consumptie verbouwd in Europa.
Soja en de relatie met duurzaamheid en de planeet
Ik krijg vaak te horen dat als we in plaats van vlees en zuivel dan meer soja zouden consumeren, we daarbij het verdwijnen van het Amazoneregenwoud in de hand werken. Soja wordt namelijk rechtstreeks gelinkt met een negatieve impact op het milieu, meer bepaald op de vernietiging van het Amazoneregenwoud. Ongeveer 29% van de uitstoot van broeikasgassen in Brazilië is het gevolg van ontbossing voor sojaproductie. Dat is natuurlijk enorm.
De overgrote meerderheid van de wereldwijd geteelde soja wordt echter niet echt voor mensen gekweekt! Meer dan 80% van de wereldwijde sojateelt wordt gebruikt voor het voeren van dieren zoals koeien, varkens en kippen. Wat overblijft, wordt gebruikt in de industriële, farmaceutische en cosmetische industrie. Slechts 6% van de wereldwijd geteelde soja wordt door mensen geconsumeerd. En die 6% wordt niet alleen gebruikt om veganisten en vegetariërs te voeden. Het grootste deel van de soja wordt in bewerkte voedingsmiddelen gebruikt in de vorm van soja-isolaat en daarbij ontstaat veel afval en dus verspilling. Het gebruik van hele sojabonen in de vorm van tofu of tempeh vereist veel minder soja.
De soja die wij eten in de vorm van onbewerkte, niet genetisch gemanipuleerde en bij voorkeur biologische sojaproducten is niet gelinkt aan de ontbossing en de uitstoot van broeikasgassen. De ‘slechte’ soja wordt voornamelijk gebruikt voor veevoer. Als je dus liever niet meer wil bijdragen aan de ontbossing, dan is minderen/stoppen met vlees eten hiervoor de meest logische keuze. En daarbovenop kan je ook nog eens de wereldwijde hongersnood beïnvloeden, want de voor vlees gekweekte dieren over de hele wereld eten immers het graan waarmee 9 miljard mensen zouden gevoed kunnen worden.
Conclusie
Soja is zeker geen supervoeding, maar de misverstanden rond soja, geven het onterecht een slechte reputatie.
Soja past in een gezond voedingspatroon en is een goede bron van plantaardige eiwitten. Kies voor 2-3 porties* per dag en voor de meest onbewerkte vormen.
Wat betreft sojadranken, kies je best voor een vorm die verrijkt is met calcium, vitamine B2 en B12. Geef de voorkeur aan de ongezoete vorm of met een suikergehalte van minder dan 5 gram per 100 ml.
Tofu en de tempeh kun je afwisselen met peulvruchten.
Meer bewerkte sojaproducten gemaakt met soja-isolaten zoals vleesvervangers en proteïne poeders zijn niet uit den boze, maar spring bewust om met de consumptie hiervan.
* Een portie is 125 ml melk of 125 gram tofu of tempeh.
Meer info