Hoe eet je gezond en veilig plantaardig zonder je zorgen te maken over je eiwit-inname?
Wil je veganistisch eten, maar maak je je zorgen dat je niet voldoende eiwitten zal binnenkrijgen? Dan is er goed nieuws voor je, want je kan voldoende eiwitten binnenkrijgen door plantaardig te eten. Maar ik juich je toe dat je hierover extra informatie opzoekt, want hier bewust mee omgaan en nagaan hoe je jouw plantaardig eetpatroon uitgebalanceerd kan maken, is een slimme beslissing. Zo zorg je dat je goed voor je lichaam zorgt en op een 'lieve' manier eet, zowel voor jezelf als voor de dieren.
Beginnen bij het begin: de essentiële aminozuren
Eiwitten bestaan uit afzonderlijke bouwstenen, die we aminozuren noemen. Dat geldt zowel voor dierlijke als voor plantaardige eiwitten. Er zijn in totaal 20 aminozuren die op verschillende manieren met elkaar gecombineerd worden om eiwitten te vormen.
9 van die 20 aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus via de voeding worden opgenomen. Eiwitten worden als 'volwaardig' beschouwd als ze een percentage aan essentiële aminozuren bevatten die gelijkwaardig is aan de eiwitten in het menselijk lichaam. Omdat het percentage van de essentiële aminozuren in dierlijke producten en sojabonen het dichtst komen aan die in het menselijk lichaam, worden deze eiwitten als volwaardig beschouwd. Andere plantaardige voeding zal niet alle essentiële aminozuren bevatten en daardoor als minder volwaardig worden beschouwd. Vroeger dacht met dat men bij elke maaltijd verschillende plantaardige eiwitbronnen moest combineren om aan voldoende aminozuren te komen, maar ondertussen is gebleken dat het lichaam een voorraad aanbouwt. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen blijft dus belangrijk, maar kan verspreid worden doorheen de dag en hoeft niet maaltijd per maaltijd. Variatie steken in je voedingspatroon is een gemakkelijke manier om te verzekeren dat je je geen zorgen hoeft te maken over je eiwitinname.
Waarom hebben we eiwitten nodig?
Ons lichaam heeft eiwitten nodig voor de spieren, energie, huid, gewrichten, organen en botten. Elke cel in het lichaam heeft eiwitten nodig. Eiwitten zijn niet enkel nodig voor de opbouw van spiermassa, maar ook voor bloedstolling, transport, weefselherstel en immuniteit.
Eiwitten zorgen ook voor een langdurig gevoel van verzadiging. Ze verteren iets trager, blijven iets langer in de maag en je kan dus langer doorgaan na je maaltijd zonder snel weer honger te krijgen.
Waar zitten plantaardige eiwitten in?
Peulvruchten zijn de beste plantaardig eiwitbronnen. Deze kan je eten onder de vorm van bonen, erwten, kikkererwten, linzen. Daarnaast is ook voeding op basis van soja een goede bron onder meer onder de vorm van tofu, tempeh, sojayoghurt, sojamelk en vleesvervangers. En daarnaast bevatten ook noten en notenpasta’s, quinoa, seitan, hennepzaad en vleesvervangers eiwitten.
Ook andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten trouwens eiwitten. Zaden en pitten, rijst, brood, havermout, en groenten brengen ook eiwitten aan, weliswaar in een lagere hoeveelheid.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 0.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. Om op veilig te spelen, is het best om als veganist naar 0.9 gram per kg lichaamsgewicht te streven. Mensen die ouder zijn dan 70 jaar mikken het best op 1 tot 1,2 gram en dit om verlies van spiermassa tegen te gaan. Ook bij sporters speelt het behoud van die spiermassa een rol (soms ook de groei ervan) en voor hen ligt de aanbevolen hoeveelheid op 1,2 tot 1,8 gram eiwitten (afhankelijk of ze respectievelijk eerder cardio of krachttraining doen).
In percentage van wat je eet op een dag, zouden eiwitten ongeveer 15 - 25 % mogen uitmaken. Om het gemakkelijk te maken, kan je op je bord, dus ongeveer een kwart vullen met een eiwitbron en bij je tussendoortjes ook een bron van eiwit bijnemen.
Als je mikt op ongeveer 3 tot 5 porties van deze zaken per dag, mag je op beide oren slapen!
110 gram gekookte bonen
110 gram tofu of tempeh
250 ml soyamelk
2 soeplepels pindakaas (2 x 15 gram)
80 tot 100 gram veggie burger (liefst minimum of meer dan 10 gram eiwitten per 100 gram)
Wat bij tekort?
Laat me even beginnen met de nadruk te leggen dat als je voldoende eet op een dag, je sowieso voldoende eiwitten binnenkrijgt en geen risico loopt op tekorten.
Eiwittekorten komen eerder voor in bevolkingsgroepen die hongersnood lijden en dus niet voldoende eten of te weinig gevarieerd eten.
Grote tekorten komen dus minder voor, maar een te lage eiwitinname kan leiden tot verlies van spiermassa, slechte botdichtheid, een verminderde immuniteit en een trager metabolisme.
Een tip voor plantaardige dranken of yoghurt
Wil je zeker zijn dat je eiwitinname hoog genoeg is hiermee, kies dan voor de varianten op basis van soja of erwt. Plantaardige melk van rijst, haver of amandelen brengt bijna geen eiwitten aan.
Ik hoop je hiermee gerust gesteld te hebben dat je geen eiwittekort riskeert als je ervoor kiest om volledig plantaardig te eten!
Heb je toch nog vragen of wil je graag jouw persoonlijk eetpatroon eens onder de loep laten nemen door een specialist, stuur me dan zeker een mailtje of boek je gratis verkenningsgesprek nu in!